내 몸이 하루에
쓰는 에너지

걸음수와 운동 시간으로 하루 에너지 소비량과 단백질·식이섬유 목표를 계산해요.

하루 평균 걸음수

휴대폰 건강 앱에서 최근 한 주 평균을 보시면 돼요.

근력운동 (일주일 합계)
해당되면 열어보세요 — 걷기 외 운동 · 인바디
걷기로 안 잡히는 운동 (일주일 합계)

수영, 자전거, 실내 사이클처럼 걸음수에 안 세어지는 운동만요. 걷기나 등산은 이미 위에서 세었으니 여기 또 넣지 마세요.

인바디 용지를 보고 계신다면 여기 넣을 숫자는 체지방률(%)이에요. 골격근량이나 제지방량 칸의 값을 넣으면 결과가 크게 틀어집니다.

비워두셔도 괜찮아요. 넣으면 체성분을 반영한 공식으로 바뀌는데, 결과가 꼭 더 정확해지는 건 아니에요. 정밀하게 측정한 값(DEXA 등)이라면 도움이 되지만, 가정용·헬스장 측정기는 수분 상태나 측정 시간에 따라 값이 흔들려서 오히려 덜 맞을 수도 있습니다. 두 공식의 결과를 비교해보는 용도로 써보세요.

나이 · 키 · 체중을 입력하면 바로 계산돼요.

페리메노포즈 위클리

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이 숫자는 어떻게 나왔나요

기초대사량은 체지방률을 넣지 않으면 Mifflin-St Jeor 공식(여성)으로, 넣으면 제지방량을 쓰는 Katch-McArdle 공식으로 계산해요. 둘 다 추정식이라 같은 조건이어도 실제 값은 사람마다 다를 수 있어요.

어느 쪽을 쓰든 실제 측정값과 10% 안팎의 차이는 흔합니다. 다섯 명 중 한 명 정도는 그보다 더 벗어나기도 해요. 정확한 값을 알고 싶다면 병원에서 대사량을 직접 측정하는 방법밖에 없습니다.

활동 에너지는 걸음수에 활동계수를 한 번에 곱하는 대신, 항목별로 나눠서 더해요. 걸음수는 키로 추정한 보폭을 곱해 거리로 바꾼 다음 체중을 반영해 계산합니다. 같은 1만 보라도 키와 체중에 따라 실제 소모량이 다르기 때문이에요.

걷기 외 생활 활동(서 있기, 집안일, 잔움직임)은 기초대사량의 12% 정도로 잡았어요. 이 부분은 사람마다 편차가 매우 커서, 이 계산기에서 오차가 가장 큰 항목입니다.

보폭은 키에서 추정한 값이고 걷는 속도도 평균을 가정했어요. 그래서 하나의 숫자가 아니라 범위로 보여드립니다. 매일 세어가며 맞춰야 할 목표라기보다, 내 몸이 대략 어느 정도 규모로 움직이는지 감을 잡는 용도예요.

여기 나오는 에너지 소비량은 "반드시 이만큼 먹어야 한다"는 뜻이 아니에요. 지금 체중을 유지할 때 몸이 쓰는 것으로 예상되는 양입니다.

단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g으로 계산해요. 이 범위는 활동적인 중·고령자를 대상으로 한 국제 권고안(PROT-AGE, ESPEN)과, 근력운동을 하는 성인에서 단백질 추가 효과가 더 이상 늘지 않는 지점을 다룬 연구(Morton 2018)를 함께 참고한 값이에요. 다만 40대 여성만을 대상으로 한 별도 기준표가 있는 건 아닙니다.

나이가 들면 같은 양을 먹어도 근육을 만드는 반응이 떨어져요. 그래서 성인 최소 권장량(0.8g)이 아니라 이 범위를 기준으로 잡았습니다.

단백질에는 공식적인 상한섭취량이 정해져 있지 않아요. 해로운 수준을 정할 만한 근거가 충분하지 않다는 게 이유였습니다. 다만 총 열량의 10~35% 범위 안에서 먹는 것이 권장되고, 신장 기능이 정상인 건강한 성인에서는 체중 1kg당 2g 수준까지 문제가 보고되지 않는 편이에요.

여기서 상한으로 쓴 1.6g은 안전 한계가 아니라, 더 먹어도 근육이 더 붙지는 않는 것으로 보이는 지점이에요. 그 지점 자체도 연구마다 폭이 있습니다.

한 번의 식사에서 근육 단백질 합성을 최대한 자극하는 데 쓰이는 단백질 양에는 어느 정도 포화점이 있어요. 그 지점을 넘겨 먹은 단백질이 흡수되지 않거나 버려지는 것은 아니지만, 근육 합성을 자극한다는 면에서는 추가 효과가 크지 않습니다.

그래서 하루 총량이 같더라도 한 끼에 몰아 먹기보다 여러 끼에 나눠 먹는 편이 근육 유지에 유리해요. 나이가 들면 같은 양으로 얻는 반응이 줄어들어서 이 차이가 더 커집니다.

체중이 표준 범위를 크게 벗어나면 체중 1kg당 계산이 실제 필요량보다 높게 나올 수 있어요. 신장 질환이 있거나 단백질을 제한해야 하는 경우에는 해당되지 않습니다.

식이섬유는 하루 에너지 필요량을 기준으로 1,000kcal당 약 14g을 계산했어요. 다만 성인 여성에게 실용적인 목표를 고려해 하루 25~30g보다 낮게 제시하지 않아요.

식이섬유는 단백질과 달리 한 끼에 쓸 수 있는 양이 정해져 있지 않아서, 나눠 먹어야 할 이유는 없어요. 다만 갑자기 늘리면 소화가 불편할 수 있어서 며칠에 걸쳐 천천히 늘리는 편이 좋고, 물을 충분히 마시는 것이 함께 권장됩니다.

참고한 자료

Mifflin MD, St Jeor ST 외. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.

Katch FI, McArdle WD. 제지방량 기반 안정시 대사량 추정식.

Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Sports Medicine, 2004.

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005.

Bauer J 외. PROT-AGE 권고. JAMDA, 2013.

Deutz NEP 외. ESPEN 단백질 섭취 권고. Clinical Nutrition, 2014.

Morton RW 외. 단백질 보충과 근력운동에 관한 메타분석. British Journal of Sports Medicine, 2018.

Pontzer H 외. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021.

이 계산기는 의학적 진단이나 처방을 위한 도구가 아니에요. 결과는 통계적 추정치이며, 개인의 건강 상태·복용 약·질환에 따라 실제 필요량은 크게 달라질 수 있어요. 식사량이나 영양 섭취를 크게 바꾸기 전에는 의료 전문가와 상의해 주세요.